우울할 땐 뇌 과학 : 나를 지배하는 우울증 (책리뷰)

 

도서 소개

저자: 앨릭스 코브

출판사: 심심

발매일: 2018.03.12

 

신경과학자인 앨릭스 코브 박사는 요가, 사교 활동, 감사, 숙면, 운동, 더 나은 습관이 중요한 이유를 설명한다. 스트레스를 줄이고 기분을 개선하며 우울증과 싸우기 위해 긍정적인 조치를 취할 때 뇌와 신체가 어떻게 소통하고 신체가 엔돌핀, 도파민, 옥시토신과 같은 신경 전달 물질을 어떻게 방출하는지 자세히 알려준다.

 

우울이 뇌에 미치는 영향

거의 모든 사람이 우울증을 유발할 수 있는 스트레스, 걱정, 불안에 시달린다. 어떤 사람들은 독특한 신경 생물학으로 인해 스트레스 및 기타 유발 요인에 더 민감하게 반응한다. 일시적인 경미한 불안을 확인하고 되돌리기 위한 조치를 취하지 않으면 점차 오래 지속되는 심각한 우울증으로 발전할 수 있다. 외출, 운동, 심호흡, 양질의 수면, 친구와 시간 보내기와 같은 작은 조정은 뇌에서 스트레스, 걱정 및 불안에 대처할 수 있는 신경 화학 물질을 유발한다. 뇌에 있는 수십억 개의 뉴런은 신경 전달 물질을 통해 서로 연결되는 회로를 형성한다. 뉴런에서 뉴런으로 메시지를 전달하는 이러한 화학 물질에는 기분에 영향을 미치는 세로토닌이 포함된다. 두뇌의 가장 진화된 부분인 전두엽 피질은 생각하고 목표를 설정하고 계획하고 결정을 내리는 데 도움을 준다. 뇌의 오래되고 덜 진화된 변연계에는 본능, 느낌 및 감정이 들어 있다. 생각하는 두뇌는 계획을 세운 다음 변연계를 확인하여 계획에 대해 어떻게 느끼는지 알아본다. 생각이 감정과 일치할 때까지 이 과정을 반복한다. 무언가가 뇌의 두 부분이 효과적으로 소통하는 것을 방해하면 우울증으로 이어질 수 있는 걱정, 불안 및 스트레스가 유발된다. 연습을 통해 우울증의 증상을 관리하고 조절할 수 있다.

 

과거보다 현재에 집중하라

불안에 대처하려면 그것을 인정하고 평가해야 하며 최악의 상황을 가정해서는 안된다. 심호흡을 하고 일어날 수 있는 일보다는 지금에 집중하는게 좋다. 이러한 행동은 변연계의 편도체 활동을 억제하고 불안을 완화시킨다. 당신의 두뇌는 감정을 자극하는 문제에 주의를 기울인다. 부정적인 감정은 특히 우울한 사람들에게 가장 큰 영향을 미친다. 부정적인 관점에서 과거의 일을 기억하기 시작하고 고통을 더 생생하게 느낄 수 있다. 이러한 하향 나선형을 가능한 한 빨리 중지하고 되돌리는 것이 가장 중요하다. 기분이 우울할 때 운동하고 싶지 않겠지만 테니스나 수영과 같이 좋아하는 것을 선택하여 작은 목표부터 설정하고 운동을 시작해야 한다. 운동은 상향 나선을 촉발할 것이다. 잠을 더 잘 자고 집중력을 얻으며 사교 활동을 더 좋아하게 될 것이다. 운동은 뇌에서 더 많은 뉴런을 만들고 노르에피네프린, 도파민 및 엔돌핀의 방출을 자극하여 기분을 좋게 하고 스트레스를 줄여준다.

 

달성 가능한 구체적인 목표 설정

생각하는 두뇌를 활성화하여 불안 뒤에 있는 문제를 해결하는 계획을 세워 걱정을 줄인다. 좋은 계획, 의사 결정 및 목표 설정은 미루는 습관보다 우월하다. 계획을 세우고 결정을 내리는 것은 중요한 일에 주의를 집중시키고 산만함으로부터 보호해 주기 때문이다. 도파민은 목표를 향해 신중한 행동을 취하고 장기적이고 더 큰 목표를 향한 각 이정표에 도달할 때 나온다. 도전적이지만 달성 가능한 목표를 설정해야 한다. 장기적인 목표에 가치를 둔다면 더 많은 결정을 내릴수록 더 결단력 있게 되면서 선순환이 된다.

 

충분한 휴식과 숙면

양질의 충분한 수면을 취해야 한다. 수면 부족은 우울증의 주요 원인이다. 수면이 부족하면 집중력을 저하시키고 기분, 스트레스 수준 및 혈압에 부정적인 영향을 미친다. 잠자는 동안 두뇌가 기억력을 향상시키는 연결을 만들 수 있다. 가벼운 수면부터 시작하여 점차 깊어지는 주기로 수면을 취한다. 충분한 숙면을 취하려면 밝고 어두운 자연스러운 일주기 리듬을 유지하고 수면 시간과 기상 시간을 최대한 일정하게 지속해야 한다. 잠자리에 들기 직전에 생각하고 계획하는 데 전두엽 피질을 사용하면 안된다. 수면의 질을 향상시키기 위해 침실에서 소음과 냄새를 제거해야 한다. 이 모든 단계는 숙면을 취하는 데 도움이 되는 멜라토닌과 REM 수면을 단축시키는 세로토닌의 생성 및 방출을 개선한다.

 

좋은 습관 만들기

나쁜 습관을 바꾸면 우울증을 영구적으로 줄이거나 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 습관은 생각 없이 일을 하게 만드는 이점이 있다. 나쁜 습관이 있으면 이 힘이 불리하게 작용한다. 뇌의 선조체는 습관을 관리하지만 습관에 대해 가치 판단을 내리지는 않는다. 스트레스를 받거나 걱정이 된다면 대처 방법을 찾을 수 있다. 처음에 인스턴트 푸드를 폭식하거나 스트레스 해소를 위해 술을 마시면 뇌에서 도파민이 분비된다. 이러한 습관은 행동이 자동적으로 변하기 때문에 두뇌는 더 이상 보상하지 않는다. 습관을 바꾸려면 의지와 용기가 필요하다. 스트레스를 관리하려면 트리거를 피해야 한다. 예를 들어, 술이라면 술집에서 노는 것을 피한다. 목표를 설정하고 유지하며 그것들을 구체적으로 만들어라. 결국 새롭고 좋은 습관이 형성되어 이전의 해로운 습관을 대체할 것이다.

 

전문가의 약물 처방 및 심리상담

때로는 전문가의 도움이나 처방약의 도움을 받을 수 있다. 의학은 첫 번째 시도에서 우울증 환자의 거의 1/3을 돕는다. 모든 사람의 회로는 서로 다르게 연결되기 때문에 사람들은 서로 다른 약물과 복용량을 시도해야 한다. 결국 약물 치료를 시도하는 대부분의 환자에게 도움이 되고는 한다. 특히 정신 요법과 함께 사용할 경우 더욱 그렇다. 어떤 사람들은 빠르게 치료가 되는 반면 다른 사람들은 몇 달 또는 몇 년이 걸릴 수 있다. 뇌와 신체의 모든 것이 하나의 시스템으로 함께 작동한다. 생각하는 것, 형성된 습관, 치료, 약물, 운동, 수면 및 사회 활동 모두가 서로 영향을 미치며 상승 또는 하락 나선에 놓이게 된다. 시스템이 어떻게 작동하는지 알면 우울증으로부터 자신을 방어하고 더 건강하고 행복한 삶을 영위할 수 있다.